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mars

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Comment bien commencer à vapoter

Quand et comment diminuer son taux de nicotine ?

La vape permet d’arrêter de fumer plus facilement grâce à son apport en nicotine. Une fois sevré du tabac, vient alors le moment de se libérer aussi de la nicotine progressivement.

À quel moment commencer à diminuer, et à quel rythme le faire ?

 

Quelle est la durée d’un sevrage ?

Évidemment, vous le sentez venir, il n’y a pas de réponse : ça dépend… de plein de choses.
D’abord du nombre de cigarettes que vous fumiez, bien sûr, mais aussi de votre rapport avec elles, de vos habitudes, de votre entourage, de votre travail, etc.
Par exemple, ce n’est pas la même chose d’arrêter de fumer 5 cigarettes par jour dans une famille de non fumeurs qu’en partant de 30 cigarettes par jour dans une famille de fumeurs. Ajoutez un peu de stress au travail et ces 5 cigarettes pourraient d’ailleurs devenir plus difficiles à quitter que les 30, dans un environnement de vie serein.

Les tabacologues sont formels : il n’y a pas de plan de sevrage générique, qui marcherait pour tout le monde. Chaque fumeur(se) est unique, un plan de sevrage doit être fait sur mesure et avec lui (elle), en deux étapes quand on choisit de le faire avec la vape, ou un autre substitut nicotine :

  1. D’abord on arrête le tabac, mais on garde un apport en nicotine, pour être moins tenté de craquer. Cette étape permet de quitter la cigarette, et tous les effets nocifs de la fumée sur la santé, sans trop souffrir des effets du manque.
  2. Ensuite on diminue progressivement l’apport en nicotine du substitut, pour quitter la dépendance à la nicotine elle-même

Bon, d’accord, mais ça prend combien de temps ? Un certain temps ! Le temps qu’il faut. Disons entre 6 mois et 2 ans.
C’est comme les régimes alimentaires, mieux vaut prendre son temps, pour se libérer vraiment, plutôt que de vouloir allez vite, replonger, et devoir tout recommencer depuis le début.
L’intérêt de la cigarette électronique (ou d’autres substituts), pendant cette période, c’est qu’on ne s’expose plus aux risques du tabac : la vape est, au moins, 95% moins nocive que le tabac.

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Quand commencer à diminuer sa consommation de nicotine ?

Vous pouvez commencer à diminuer le taux de nicotine de votre eliquide lorsque que vous avez terminé la première étape.
Autrement dit  :

  • Vous ne fumez plus du tout de cigarettes
  • Vous n’avez plus de tentations, de moments difficiles
  • La vape vous suffit et vous ne pensez même plus à fumer

Sinon, c’est encore trop tôt.

En effet, pour réussir cette première étape, il est important de l’avoir entamée avec un taux de nicotine qui correspond vraiment à vos besoins. Si vous cherchez à diminuer votre consommation de nicotine alors que vous n’avez pas encore quitté la cigarette, vous risquez simplement de prolonger la durée de la première étape, ou de craquer régulièrement pour une clope, et ne jamais être prêt pour la deuxième étape.
SI vous êtes toujours dans cette première étape et que c’est encore difficile, que votre ecig a du mal à vous donner satiété, que vous craquez pour des clopes régulièrement, envisagez même de choisir un taux de nicotine supérieur. Plus tôt vous serez libre du tabac, plus tôt vous pourrez envisager de passer à la deuxième étape.

Votre corps sait, écoutez-le !

Les tabacologues nous apprennent que les vapoteurs (comme les fumeurs), savent très bien ajuster leur consommation de nicotine sans avoir à y réfléchir. Ils vapent jusqu’à avoir satisfait leur besoin, ensuite ils ralentissent ou arrêtent, jusqu’à en avoir nouveau besoin. C’est ce qu’ils appellent l’auto-titrage.

Il n’y a donc pas à s’inquiéter de prendre trop de nicotine : notre corps gère son équilibre naturellement. Ce que les tabacologues observent d’ailleurs, c’est que les vapoteurs qui diminuent leur taux de nicotine trop tôt, compensent  en vapotant plus, ou en passant à l’inhalation directe à plus forte puissance, pour consommer la bonne dose de nicotine, malgré un eliquide trop faiblement dosé.

Bref, il faut réussir la première étape avant de pouvoir passer à la deuxième et diminuer sa consommation de nicotine.
Un des signes qui montre bien qu’on est prêt, c’est quand on sent qu’on a moins besoin de vaper, que même après 1 heure ou 2 sans vaper on reste serein. Autrement dit, vous êtes sorti de la phase ou votre vapoteuse devait être à portée de main en permanence.
Par ailleurs, il est intéressant de choisir une période de vie elle aussi assez sereine. En tant qu’ex-fumeur, la nicotine nous servait à gérer notre stress, nos difficultés. Si on sait qu’une période compliquée arrive, ce n’est peut-être pas le moment de diminuer sa consommation.

Pour aller plus loin  Nicotine : quel est le bon taux pour commencer ?

 

Comment diminuer sa consommation de nicotine ?

Le plus simple est de le faire progressivement, en diminuant le taux de nicotine de vos eliquides de 3mg/ml régulièrement (nous reviendrons sur le rythme de diminution plus loin)

Suivant votre taux de départ, vous pouvez par exemple passer de 18 à 12 mg/ml, ou de 12 à 9 mg/ml.

Ensuite, à chaque fois que vous diminuez d’un cran, soyez attentifs à vos sensations pour savoir si ça marche ou s’il faut ajuster quelque chose  :

  • Si vous vapotez un peu plus qu’avant, c’est normal. Votre corps était habitué à une certaine dose, il va d’abord tenter d’avoir la même, donc vapoter plus. Il lui faut un peu de temps pour s’habituer. Si vous revenez progressivement à un rythme normal, c’est gagné, palier réussi !
  • Si vous continuez à vaper plus, que vous devez monter la puissance pour avoir plus d’effet, que vous vous sentez régulièrement en manque, c’est qu’une chose ne va pas. Cette sensation de manque peut d’ailleurs apparaître quelques jours après la diminution : un léger manque de nicotine est cumulatif et ne se sent qu’après quelques jours.

Si c’est difficile, vous pouvez essayer une de ses solutions, selon ce que vous ressentez : 

  • Maintenir le cap, et attendre que votre corps s’habitue. Ca peut fonctionner, mais ne tentez pas le diable. Mieux vaut un petit retour en arrière qu’un échec.
  • Choisir un taux intermédiaire. Par exemple si vous étiez à 12mg/ml et que vous êtes passé à 6 mg/m, faites un palier 9 mg/ml.
  • Si vous avez une deuxième vapoteuse, vous pouvez l’utiliser avec votre taux initial, dans les moments plus difficiles.
  • Vous pouvez même revenir à votre ancien taux et patienter encore un peu. C’était bien tenté, mais trop tôt. Rien de grave, puisqu’on a le temps : vous ne fumez plus, c’est l’essentiel.

 

A quel rythme diminuer ?

Encore une fois, ça dépend !
Restez à l’écoute de vos sensations, et diminuez à nouveau votre taux de nicotine quand vous vous sentez prêt(e)s !
Avec le temps, la baisse du besoin en nicotine est naturelle, il suffit de l’entendre et de la suivre. Elle est simplement plus ou moins rapide en fonction de votre constitution, de votre vie, de votre travail.

 

Faut-il se faire un planning ?
A priori, il n’y en a pas besoin, mais cela peut être une bonne idée si vous voulez suivre votre évolution. La plupart des tabacologues qui accompagnent les fumeurs avec la vape ou d’autres solutions établissent en effet un planning avec leurs patients. C’est un moyen de se mettre en action, de se motiver et de se donner un délai pour réussir.

Mais il y a deux conditions : le prévoir de manière réaliste, et ne pas le suivre !

  • Être réaliste et se donner du temps : on ne fait pas le planning selon que l’on fume 5 cigarettes par jour ou 30. On ne programme pas une baisse de taux à la veille d’un examen professionnel. Accordez-vous du temps pour faire vos paliers, et consultez un tabacologue si vous sentez que vous avez besoin de soutien. 
  • Corriger le planning régulièrement : il y a des événements imprévus, des choses qui ne se passent pas comme on l’avait imaginé. Par exemple, si vous aviez prévu votre premier palier de diminution après trois mois, vous pouvez vous sentir prêt au bout de deux mois. Alors allez-y.
    Inversement, vous pouvez sentir que vous avez encore besoin de temps. Refaites votre planning : ce n’est pas lui qui arrête, c’est vous !

Autrement dit, utilisez votre planning comme un outil de suivi, pas comme un outil de programmation qu’il faut suivre coûte que coûte.

 

Comment obtenir des taux de nicotine intermédiaires

Passer de 12 à 9 mg/ml, ce n’est pas si facile, parce que très peu de marques commercialisent des fioles de e-liquide en 9mg/ml. Alors comment faire ?
La solution est en fait assez simple : mélangez deux fioles de eliquides.

Pour faire du 9mg/ml par exemple :

  • Acheter une fiole en 12mg/ml et une de 6mg/ml (du même eliquide bien sûr).
  • Verser les deux fioles dans un flacon plus grand (30ml).
  • Secouer une bonne minute pour bien mélanger
  • Vous aves maintenant 20ml de eliquide en 9mg/ml

Avec les taux standards des eliquides et des mélanges, il est possible d’obtenir tous les taux intermédiaires dont vous pouvez avoir besoin pour diminuer progressivement votre taux de nicotine :

  • 18mg/ml : existe en fiole
  • 15 mg/ml : 18 + 12 mg/ml
  • 16mg/ml : existe en fiole
  • 12mg/ml : existe en fiole
  • 9 mg/ml : 12 + 6 mg/ml
  • 6mg/ml : existe en fiole
  • 4.5mg/ml : 6 + 3 mg/ml
  • 3mg/ml : existe en fiole
  • 1.5 mg/m : l3 + 0 mg/ml

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Qu’est-ce qui pousse à vouloir aller (trop) vite ?

Il est tout à fait normal d’avoir envie aller vite : on vient  de décider d’arrêter de fumer, souvent on a d’ailleurs déjà essayé, et on veut y arriver. On ne veut pas que ça traîne, on veut passer à autre chose, on est impatient de le faire. C’est logique.

Il y a aussi le fait que la nicotine a une mauvaise presse, qui pousse à vouloir s’en défaire rapidement.
La culture populaire, les médias et les réseaux la présentent comme cancérigène, addictive, dangereuse…
Il y a du vrai et du faux dans cette réputation : effectivement, la nicotine est addictive, c’est bien elle qui nous pousse à reprendre une cigarette. Il faut toutefois savoir qu’elle est plus addictive dans une cigarette de tabac que dans un eliquide.  L’industrie du tabac ajoute en effet des additifs au tabac (de l’ammoniaque en particulier), qui la rende plus efficace et renforce l’envie de reprendre une cigarette rapidement. Les eliquides ne contiennent pas d’additif de ce genre, c’est pour cette raison qu’il est plus facile de réduire sa consommation de nicotine de la vape que celle de la cigarette.
Par contre, la nicotine n’est pas cancérigène. C’est la combustion du tabac qui crée des goudrons, et toute la liste de substances nocives que nous connaissons. C’est la fumée elle-même qui est nocive, pas la nicotine.
C’est ainsi que les scientifiques missionnés en 2015 par le Ministère de la Santé Britannique ont établi que la vape est au moins 95% moins nocive que le tabac. Parce qu’il n’y a pas de fumée de combustion.

Beaucoup de fumeurs, en adoptant la vape, sont plus ou moins obsédés par l’idée de diminuer leur consommation de nicotine, alors qu’elle est leur meilleure alliée. C’est la nicotine qui aide à se débarrasser du danger principal : la fumée du tabac

C’est une question de priorité. En voulant arrêter de fumer, nous voulons deux choses : 

  1. Supprimer les risques de la fumée pour la santé
  2. Ne plus être dépendants de la nicotine

Ce que nous disent les tabacologues, c’est qu’avec un substitut nicotinique, comme la vape, on a beaucoup plus de chance de réussir son arrêt du tabac en le faisant en 2 étapes, et donc en acceptant de garder la nicotine le temps de se libérer de la cigarette.

* Source : UK Public Health, dans Sciences et avenir en 2015

 

En conclusion

Vous l’avez compris, diminuer sa consommation de nicotine se fait progressivement, en prenant son temps, et en faisant bien plus confiance à ses sensations qu’à son cerveau et sa volonté. En voulant diminuer trop vite, même avec de très bonnes raisons, vous risquez simplement de vapoter plus pour compenser, ou de craquer un jour pour une cigarette.

La diminution du besoin en nicotine est naturelle, suivez son mouvement.

 

 

jib | Chroniqueur

Vapoteur depuis 2014, Jib est notre chroniqueur. Il anime notre blog pour développer votre expérience du vapotage. Il vous informe sur les eliquides, les cigarettes électroniques et l'actualité de la vape.

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