Quelle durée de sevrage avec une cigarette électronique ?

Vous savez que la cigarette électronique est un substitut nicotinique reconnu pour l’aide qu’il peut apporter aux fumeurs*.
Mais concrètement, comment ça se passe ? Combien de temps ça dure ? Est-ce que c’est difficile ou pas ?
(* sources scientifiques en fin d’article)

Dans cet article, nous cherchons à partager l’expérience concrète d’un arrêt du tabac avec une vaporette, pour que vous sachiez à quoi vous attendre.
Vous pouvez cliquer sur le sommaire pour aller directement au point qui vous intéresse.

Quelle est la logique des substituts dans l’arrêt du tabac ?

Ce qui est difficile dans le sevrage, c’est qu’on ressent un manque de nicotine, qui donne très envie de fumer.

Les substituts comme le patch d’abord, puis la cigarette électronique, ont été inventés pour faciliter le sevrage en évitant les symptômes du manque de nicotine. Le principe, c’est de ne pas tout arrêter en même temps :

On arrête d’abord de fumer, en gardant un apport en nicotine pour y arriver plus facilement.
On arrête ensuite progressivement la nicotine, une fois qu’on n’a plus du tout envie de fumer.

Méthodes pour arrêter de fumer : les patchs

Avec une cigarette électronique, ces deux étapes deviennent :

Remplacer la cigarette par la vapoteuse, avec des e-liquides à la nicotine pour ne pas ressentir de manque
Arrêter progressivement de vapoter, en diminuant votre taux de nicotine par étapes, puis en arrêtant de vapoter.

Est-ce que c’est aussi simple que ça ? Dans le principe oui.
Mais le but ici, c’est de dépasser ce principe général :

Comment ça se passe concrètement ?
Est-ce qu’on craque ?
Qu’est-ce qu’on ressent ?

Pour décrire cela, il nous faut prendre un exemple réaliste :

Disons que vous fumez un paquet par jour depuis 20 ans.
Et que vous avez suivi LE conseil de base des professionnels : vous avez acheté une cigarette électronique simple, en tirage serré, avec un e-liquide goût classic.

Sur cette base, voyons comment ça peut vraiment se passer !

1. Vapoter pour arrêter de fumer

Méthodes pour arrêter de fumer : l'arrêt franc

1.1. Première semaine : vous commencez à vapoter

Les premiers jours, vous ne savez pas encore à quoi vous attendre, et vous n’avez pas encore totalement confiance.

Vous vapotez, vous expérimentez, vous sentez que ça marche pas mal, mais c’est différent :

La vapeur, c’est sympa, mais vous toussez de temps en temps
Le goût du eliquide est intéressant, mais différent de celui des cigarettes. Il ressemble plus à l’odeur du tabac frais qu’à celle de la fumée.
Il arrive régulièrement que vous ayez très envie d’une cigarette, et même en vapotant, c’est parfois difficile de ne pas craquer (et ce n’est pas très grave, à ce stade).

En effet, la vapeur facilite le sevrage de la cigarette, mais ça ne se fait pas tout seul non plus : il faut s’accrocher un peu. Les habitudes sont bien ancrées.
Au moins, vous ne ressentez pas les difficultés d’un arrêt sec, sans substitut : vous souffrez moins du manque, et même si vous craquez encore de temps en temps, vous sentez que vous pouvez réussir.

1.2. Deuxième semaine : vous prenez confiance

C’est en vapotant qu’on apprend à vapoter. Vous prenez vos marques :

Vous prenez vos bouffées de vapeur plus franchement, ça marche mieux, et c’est plus satisfaisant.
Vous repérez à quels moments il vous arrive d’avoir envie de fumer, et vous vapotez un peu plus pour l’éviter.
Vous évitez de plus en plus de cigarettes.
Vous vous habituez au goût du e-liquide
Vous ne toussez plus, ou très rarement
Vous retrouvez le goût
Vous regagnez de la confiance : ce n’est pas terminé, mais ça avance

1.3. Après quelques semaines : vous ne fumez plus

Après quelques semaines à ce régime, vous découvrez de nouvelles choses :

S’il vous arrive de fumer une cigarette, vous vous rendez compte que ça sent vraiment mauvais. La fumée à une odeur de mégot froid.
Le goût du e-liquide vous semble maintenant plus naturel.
Bref, vous commencez à préférer vapoter que fumer.
Du coup vous expérimentez d’autres saveurs de eliquide, pour voir : goûts fruités, frais, ou même gourmands.
Vapoter devient naturel, ce n’est plus une contrainte.

1.4. Après quelques semaines de plus : vous ne fumez plus du tout

Après encore quelques semaines, vous vous rendez compte que vous n’avez plus du tout envie de fumer.

Depuis quelque temps, vous ne touchez plus une clope, même s’il y a des fumeurs autour de vous, même à la pause ou en soirée.
Au début, vapoter était presque une obsession : vous y pensiez tout le temps, vous vérifiiez trois fois que vous aviez bien votre vapoteuse chargée dans votre sac.
Maintenant, vapoter vous convient, la cigarette ne vous manque plus, vous êtes serein(e).
Vous sentez régulièrement que vous n’avez pas autant besoin de nicotine qu’au début.
Il vous arrive même d’oublier votre vaporette en sortant.

Vous arrivez à la fin de la première étape : vous avez réussi à arrêter de fumer, et vous êtes (un peu) moins dépendant à la nicotine.
Vous êtes prêt(e) pour la deuxième étape : diminuer progressivement la nicotine et arrêter de vapoter.

2. Arrêter de vapoter

Commence se passe vraiment un arrêt du tabac avec la cigarette électronique

2.1. Sevrage de la nicotine : vous diminuez votre taux de la nicotine

Maintenant que vous n’êtes plus du tout tenté par la cigarette, vous sentez que vous avez moins besoin de nicotine, et vous diminuez progressivement le taux de nicotine de vos e-liquides.

Comme les e-liquides sont bien faits, vous suivez simplement la logique des fabricants.
Vous étiez par exemple à 18mg/ml, et vous passez à 12mg/ml.
Au début, vous revapotez un peu plus, mais rapidement vous reprenez votre rythme normal.
Puis vous sentez à nouveau que vous avez moins besoin de nicotine : vous passez à 6mg/ml, en toute confiance.

2.2. Excès de confiance ! Mais finalement ça va.

Rassuré par votre passage de 18 à 12mg sans aucun problème, vous êtes passé à 6mg un peu trop vite.

Vous avez vapoté un peu plus, mais ça n’a pas suffit : au bout de quelques jours, vous ne vous sentez pas bien, vous ressentez de nouveau le manque régulièrement.
Comme vous avez bien compris qu’il ne sert à rien de vouloir aller trop vite, vous faites un pas en arrière.
Vous revenez au 12mg quelques jours ou quelques semaines, puis vous retentez le 6mg, et ça marche.
Après quelques semaines de plus, vous passez à 3mg/ml, et cette fois ça se passe bien.
Vous êtes doublement serein(e) : vous vous sentez bien, pas de manque, et vous êtes fier(e) de vous.

2.3. Vous vapotez en supprimant la nicotine

Vous vapotez maintenant moins souvent, et plutôt par plaisir que par besoin.

Vous diminuez encore votre taux de nicotine, pour passer à 1.5mg/ml par exemple, en mélangeant un e-liquide en 3mg/ml avec un e-liquide sans nicotine.
Un jour ou l’autre, vous passez à 0mg/ml : vous vapotez sans nicotine.
La nicotine ne vous manque pas, vous vapotez moins souvent.
Vous sortez presque toujours sans votre vapoteuse.

2.4. Vous arrêtez de vapoter

Ça vient naturellement, sans y penser, et sans forcer.

Vous n’avez pas jeté votre cigarette électronique, mais vous ne l’utilisez plus qu’occasionnellement
Vapoter n’est plus un besoin.
Un jour, vous n’avez pas vapoté depuis quelque temps, alors vous rangez votre vapoteuse dans un tiroir, dont elle ne ressortira finalement pas.

Et voilà, c’est terminé : bravo, vous avez arrêté de fumer, et de vapoter.

Combien de temps ça prend ?

Durée du sevrage avec la cigarette électronique

Bonne question !
Vous avez remarqué que, dans les étapes du sevrage, nous n’avons pas beaucoup parlé de la durée de ces étapes.

C’est que ça dépend… de plein de facteurs :

Combien vous fumiez ?
Pourquoi vous fumiez ?
Est-ce que votre vie est sereine ou compliquée ?
…

Bref, ça peut durer 3 mois, 6 mois, 1 an, 2 ans… et ce n’est pas un problème. Pourquoi ?

Parce que vous ne fumez déjà plus !

C’est tout l’intérêt des substituts, et de la cigarette électronique : vous éliminez tout de suite ce qui est nocif dans la cigarette : la fumée.
Il vous reste la nicotine, qui n’est pas nocive à cette, et qui vous aide pour le moment à ne pas fumer.
Vous pouvez donc prendre votre temps pour arrêter de vapoter : vous avez déjà réduit les risques de plus de 95%* par rapport au tabac.

Si la cigarette électronique est aussi appréciée par les fumeurs, c’est justement qu’elle permet de s’arrêter plus sereinement.

Quand les tabacologues accompagnent des fumeurs, ils construisent avec eux un plan d’actions réaliste : mieux vaut un plan sur 6 mois ou 1 an qui marche, qu’un plan sur 3 mois qui débouche sur une rechute. La plupart considèrent d’ailleurs qu’on ne peut considérer un arrêt stabilisé qu’après 2 ans sans fumer.

=Plus vous agissez calmement, en prenant votre temps, sans vous mettre la pression, plus vous augmentez vos chances de réussir.

Est-ce que c’est difficile ?

Arrêter de fumer avec l’aide d’un substitut nicotinique, ou avec une cigarette électronique, vous donne objectivement plus de chance de réussir (4 à 8 fois plus).

Mais est-ce que c’est facile pour autant ?

Nous l’avons déjà évoqué plus haut, il reste quelques problèmes :

Les habitudes bien ancrées de votre cerveau.
Le piège des cigarettes plaisir.
Vouloir diminuer trop vite la nicotine.

Lutter contre l’automatisme de la cigarette : votre cerveau ne veut pas changer

La dépendance à la cigarette est due à la nicotine, mais pas seulement : elle est aussi comportementale et psychologique.

Pour simplifier, votre cerveau est habitué à la cigarette :

Quand il ressent un besoin de nicotine, il veut une clope, et rien d’autre.
Même chose avec les activités qu’il a associées à la cigarette : boire un café, faire une pause, boire un verre à l’apéro… il veut automatiquement une clope.

Il lui faut donc quelque temps pour comprendre que la cigarette électronique marche aussi bien que la cigarette.
Au début, il n’y croit pas, il faut donc se bagarrer un peu avec lui.

C’est d’autant plus vrai que vous fumez depuis longtemps : plus l’habitude est installée, plus il est difficile de s’en débarrasser.
Rien d’insurmontable, mais il reste quelques efforts à faire à certains moments, même avec une vapoteuse.

Une astuce pour y arriver : vapotez avant de ressentir le manque, et avant d’avoir envie d’une cigarette.

Tant qu’il ne sent pas de manque, votre cerveau reste en effet plus calme. Si vous vapotez préventivement, vous évitez une grande partie de ses cravings (crises de manque aiguës).
Du coup, au début, vous vapotez plus, mais ce n’est pas un problème : cela vous permet d’éviter d’inhaler de la fumée, ce qui est le but, et cela de dure pas longtemps.

Le piège des cigarettes « plaisir ».

Au début, il est souvent difficile de ne pas fumer du tout, et ce n’est pas grave. Il y a des moments ou c’est plus compliqué, ça fait partie de l’apprentissage.

Mais ensuite, quand vous vapotez depuis un moment, vous pouvez être tenté de garder une ou deux cigarettes dans une journée, pour le « plaisir » : celles qui sont « bonnes », le matin, le soir, au café…

Oui, oui, on sait, on en a eu envie aussi, et vous vous doutez bien que ce n’est pas une bonne idée. C’est un piège.
Pourquoi ?

D’abord parce qu’en fumant 1 cigarette par jour, vous diminuez les risques pour votre santé, mais pas tant que ça.
En fumant un paquet, vous prenez un risque 30 fois supérieur à un non-fumeur.
En fumant une seule cigarette, le risque est encore 9 fois supérieur. La diminution des risques n’est pas du tout proportionnelle.
Mais ça, c’est une donnée objective, ce n’est pas le piège.
Le piège, c’est que vous permettez à votre cerveau de conserver l’habitude du shoot de nicotine que donne une cigarette.
Or la cigarette électronique vous donne de la nicotine de manière plus modérée, c’est d’ailleurs ce qui permet ensuite un sevrage plus facile de la nicotine. Tant que vous gardez quelques clopes, votre cerveau peut faire la comparaison : il sait qu’il y a « mieux » que la vapoteuse. Et il ne lâchera jamais l’affaire.

Conclusion : ne gardez pas de clopes « plaisir » après vos débuts avec la vape.

C’est tentant, mais ça ralentit votre sevrage.

La crainte de la nicotine

Quand on décide d’arrêter de fumer, on a envie d’y arriver, et d’y arriver vite. C’est compréhensible.
Mais c’est aussi ce qui amène de trop nombreux fumeurs(ses) à faire 2 erreurs en adoptant une cigarette électronique :

Se donner des délais trop courts : par exemple diminuer son taux de nicotine au bout de quelques semaines, arbitrairement.
Vouloir diminuer sa consommation de nicotine dès le début : commencer par exemple à 6mg/ml alors qu’il faudrait du 12 ou 18mg/ml.

Encore une fois, c’est compréhensible, et la raison principale, c’est qu’on a entendu pendant des années que la nicotine serait cancérigène. Alors il est assez logique de vouloir en consommer le moins possible.

Mais c’est ça le piège : en consommant moins de nicotine, les fumeurs ressentent le manque, craquent plus souvent pour des clopes, et augmentent leur risque d’échec.

Ça ne marche pas du tout, et pour une mauvaise raison : la nicotine sans la fumée n’est pas nocive.
Elle est addictive, c’est vrai, mais c’est la fumée qui est toxique, pas la nicotine.

Garder la même consommation de nicotine au début, c’est ce qui permet aux fumeurs d’arrêter de fumer le plus vite, et le plus simplement.

Combien ça coûte ?

Question essentielle en effet. Plutôt que de faire de grand discours, voici un calculateur qui vous donne une estimation assez précise de votre budget de vape, comparé à celui de la cigarette :

Ce n’est pas un long fleuve tranquille

Arrêter de fumer, c’est très difficile, et seuls les fumeurs peuvent le comprendre.
Les non-fumeurs ne peuvent pas imaginer à quel point cette addiction est dure, alors qu’il a l’air si simple de ne pas fumer, quand on ne fume pas.

Avec un substitut de nicotine, vous ressentez moins le manque, le taux de réussite des fumeurs est alors 4 à 8 fois supérieur*.
Mais ce n’est pas gagné pour autant : il y a des moments difficiles, il y a des erreurs à éviter, il peut y avoir des retours en arrière.

Et plus on se met la pression pour y arriver vite, plus c’est difficile.
Notre conseil le plus important est donc celui-ci : PRENEZ VOTRE TEMPS

Choisissez un taux de nicotine élevé au début
Acceptez vos difficultés, elles sont normales, tant la dépendance à la cigarette est forte
Ne diminuez pas votre taux de nicotine trop vite
Vapoter, et laissez les choses arriver naturellement